ایرانی نیوز | مجله اینترنتی و نشر دیجیتال برخط خانواده و سبک زندگی

ایرانی نیوز | مجله اینترنتی و نشر دیجیتال برخط خانواده و سبک زندگی

کد خبر: ۱۷۱۴۸
تاریخ انتشار: ۰۱ دی ۱۳۹۸ - ۱۷:۴۷ - 22 December 2019
پ
کاهش وزن
همواره رژیم كم‌ كالری در كنار یك برنامه ورزشی منظم، كلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نكته‌های ریزی هم می‌تواند از منحرف‌شدن در این راه جلوگیری كنداضافه وزن و چاقی از مشكل‌‌هایی است كه افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند.هنگام صحبت از کاهش وزن، روش های رژیمی بسیاری مطرح می شوند که در مواردی با هم تناقض دارند.

25 نکته برای کاهش وزن

25 نکته ی جالب برای کاهش وزن

در این مطلب از سایت ایرانی نیوز ترفندهای کوچکی هست که با استفاده از آنها به کاهش وزن خود سرعت می دهید و از متوقف شدن آن پیشگیری می کنید. 

همواره رژیم كم‌ كالری در كنار یك برنامه ورزشی منظم، كلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نكته‌های ریزی هم می‌تواند از منحرف‌شدن در این راه جلوگیری كنداضافه وزن و چاقی از مشكل‌‌هایی است كه افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند.

هنگام صحبت از کاهش وزن، روش های رژیمی بسیاری مطرح می شوند که در مواردی با هم تناقض دارند. این اطلاعات برای ما بسیار گیج کننده است که کدام را بپذیریم یا خیر.

با اینکه اضافه کردن چربی اضافی بیش از یک هفته طول می کشد، بسیاری از مردم دوست دارند زودتر از شرش خلاص شوند. بهترین و ساده ترین راه برای کاهش وزن کم کردن مقدار وعده های غذایی است.

با این حال اگر همین حالا هم کم غذا می خورید و بیشتر ورزش می کنید اما همچنان وزنتان تغییری نمی کند! .روش‌های مختلفی هم برای كاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد كه البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند

1. برای کاهش وزن موفقیت تان را جشن بگیرید

در صورتی كه ۴ كیلوگرم در ماه وزن كم كرده یا هر روز پیاده‌روی كرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش كاهش وزن موفق شما برای آنكه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا كنید، می‌تواند خرید یك CD، یك فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پركالری‌ای را انتخاب نكنید.

 

2. میان وعده سالم برای کاهش وزن انتخاب کنید

 برای کاهش وزن سریع میان وعده سالم انتخاب کنید افراد در میان وعده های خود زیاده روی می کنند. بنابراین انتخاب هوشمندانه میان وعده به افزایش سرعت کاهش وزن کمک می کند. میان وعده هایی با ترکیب فیبر و پروتئین انتخاب کنید که خاصیت سیرکنندگی دارند.

این انتخاب به تثبیت قند خون و کنترل گرسنگی هم کمک می کند. سیب و کره بادام زمینی، ماست ساده به همراه توت و یا کراکر سبوس دار و حمص گزینه های هوشمندانه با ترکیب فیبر و پروتئین هستند. 

برای تقویت بیشتر سوخت و ساز، چند قاشق چای خوری سس تند به میان وعده اضافه کنید. پژوهش ها نشان دادند غذاهای تند سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهند و اشتها را کنترل می کنند.

 

3. برای کاهش وزن غذاهای تان را یادداشت كنید

یك كاغذ و قلم ساده به موفقیت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی كه میل كرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراكی مصرف كرده‌اید و به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. وزن افرادی كه ۶ روز هفته این كار را می‌كنند، ۲ برابر افرادی كه فقط یك یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌كنند، كم می‌شود.

 

4. انتخاب مقدار کالری مصرفی در هر وعده برای کاهش وزن

 به جای خوردن یک بشقاب پاستا به همراه مقداری سبزیجات، یک بشقاب سبزیجات با پاستا میل کنید. این تغییرات نه تنها مقدار کالری وعده غذایی را کاهش بلکه مواد مغذی دریافتی نیز افزایش می دهند. 

برای کاهش وزن سریع وعده های غذایی را تغییر دهید دانستن مقدار وعده هایی که روی برچسب مواد غذایی نوشته شده خوب است اما اگر آنها را به نفع خود تغییر دهیم چه؟ برای مثال به جای خوردن یک کاسه بستنی به همراه چند توت، یک کاسه توت به همراه یک قاشق پر بستنی بخوریم.

یک کاسه بستنی بیش از 250 کالری دارد و مواد مغذی آن کم است. یک کاسه توت هم 80 کالری است و منبعی خوب از فیبر و ویتامین C است.

25 نکته برای کاهش وزن

5. تهیه دفترچه یادداشت غذایی برای کاهش وزن

 برای کاهش وزن سریع یک دفترچه غذایی داشته باشید دفترچه غذایی شاید زیاد جذاب نباشد اما بارها و بارها پژوهش ها ثابت کردند بسیار کمک کننده است.

پژوهشگران معتقدند داشتن دفترچه یادداشت غذایی سبب دو برابر شدن کاهش وزن می شود. بدون این دفترچه بسیاری از افراد میان وعده ها و غذاهایی که بدون دقت خوردند را فراموش می کنند.


بیشتر بخوانید: روشهای ساده و مفید برای سوزاندن چربی شکم و پهلو


6. برای کاهش وزن حتما قبل از ورود به مهمانی تغذیه کنید

چند عدد پسته آن چنان کالری بالایی ندارد و سرشار از فیبر، چربی سالم و مقداری پروتئین هست.  برای کاهش وزن سریع قبل از حضور در مهمانی،  چیزی بخورید با اینکه به نظر کمی عجیب می رسد اما قبل از حضور در رستوران یا مهمانی چیزی میل کنید تا به حالت گرسنه در آنجا وارد نشوید. وقتی گرسنه باشید رعایت کردن رژیم کار دشواری می شود. غذای کوچکی ( حدود 100 کالری ) با فیبر بالا ( دو تا چهار گرم ) بخورید.

این بهترین کار برای کنترل اشتهاست و بدون لغزش از آن موقعیت خارج خواهید شد. برای دریافت بهترین نتیجه غذای کاملی مانند یک عدد سیب یا یک مشت آجیل بخورید.

 

7. کاهش وزن با سوزاندن کالری

برای کاهش وزن سریع با عضلات کالری بیشتری بسوزانید ورزش هوازی کمک می کند کالری بالایی بسوزانید اما ورزش قدرتی سبب می شود در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.

یک مورد جالب درباره ورزش های قدرتی این است که علاوه بر خوش هیکل شدن، هرچه عضله بیشتری اضافه کنید سرعت سوخت و سازتان نیز افزایش می یابد و چربی آب خواهید کرد. سوخت و ساز سریع تر یعنی کالری سوزی بیشتر. در نتیجه کاهش وزن نیز تقویت می شود.

ورزش های قدرتی را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید. حتی اگر باشگاه نمی روید و به وزنه دسترسی ندارید از وزن بدن خود برای انجام تمرین ها استفاه کنید. عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی خیلی فعالتر است، یعنی نیم کیلو عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می سوزاند.

در واقع از دست دادن بافت عضلانی با سوزاندن کالری کمتر در طول روز برابر است.   پروتئین را به بخشی از رژیم خود تبدیل کنید روش هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن عبارتند از: در هر وعده پروتئین بخورید. وزنه های سنگین بلند کنید. تمرین های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید. به اندازه کالری دریافت کنید.

 

8.برای کاهش وزن از ورزش های هوازی یا سنگین کمک بگیرید

برای کاهش وزن سریع ورزش ترکیبی با شدت بالا را امتحان کنید اضافه کردن 30 دقیقه ورزش هوازی سه مرتبه در هفته به چربی و کالری سوزی کمک می کند. وقت ندارید؟ ورزش های قدرتی با شدت بالا یا HIIT را امتحان کنید.

در این نوع ورزش برای مدت کوتاهی به بدن فشار می آورید و با شدت بالا ورزش می کنید و سپس کمی ریکاوری خواهید کرد. اگر تازه کار هستید 10 تا 15 ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید ( یا هر کاری که ضربان قلب را افزایش دهد ) و سپس 30 ثانیه به خود استراحت دهید تا ریکاوری شوید.

به مرور زمان که قویتر می شوید زمان دویدن را افزایش دهید و مدت ریکاوری را کم کنید. 15 دقیقه ورزش HIIT با 30 دقیقه ورزش هوازی از نظر کالری سوزی برابری می کند.  

 

9. کاهش وزن با استفاده از نوشیدن آب

برای کاهش وزن سریع آب بنوشید با نوشیدن آب احساس سیری می کنید در نتیجه کمتر غذا می خورید. نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می کند چون بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد.

اگر 8 تا 10 لیوان زیاد است مجبور نیستید به خود فشار بیاورید فقط بدن را هیدراته نگه دارید که احساس تشنگی نکنید. بسیاری از افراد به خاطر هوس غذایی، کمبود انرژی یا بی حوصلگی به سراغ غذا می روند

این عادت های اشتباه سبب افزایش وزن غیر ضروری می شود. پژوهش ها نشان دادند افرادی که 30 دقیقه قبل از وعده غذایی دو لیوان آب نوشیدند و بدنشان را هیدراته کردند پس از 3 ماه نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی آب نمی نوشیدند حدود یک و نیم کیلو بیشتر وزن کم کردند.

بنابراین از همان ابتدای صبح که از خواب بیدار می شوید آب بنوشید و هنگام خروج از منزل با خود بطری آب ببرید تا هیچگاه بدن دچار کم آبی نشود.  

 

10. برای کاهش وزن کمتر از نوشیدنی قندی استفاده کنید

برای کاهش وزن سریع نوشیدنی های قندی نخورید انتخاب غذایی درستی دارید و حواستان به مقدار وعده های غذایی نیز هست اما با کاهش وزن مشکل دارید؟! پس فراموش نکنید کالری نوشیدنی های قندی را حساب کنید.

کفه موکا یا دیگر نوشیدنی های محبوب قهوه، چای شیرینی، نوشابه ها و آب میوه ها به سادگی 150 تا 500 کالری اضافی به صورت پنهانی به برنامه غذایی اضافه می کنند و سبب افزایش وزن می شوند. سعی کنید از آب، چای شیرین نشده و دمنوش ها استفاده کنید.

25 نکته برای کاهش وزن

بیشتر بخوانید: نحوه متوقف کردن رژیم غذایی یو-یو

11. استفاده از فیبر برای کاهش وزن

برای کاهش وزن سریع فیبر بخورید به جای سم زدایی بدن و استراحت دادن به دستگاه گوارش ( افزایش سرعت کاهش وزن ) سلامت روده را به صورت طبیعی با غذاهای سرشار از فیبر تقویت کنید.

فیبر، کربوهیدراتی است که در میوه ها، سبزیجات و غذاهای کامل یافت می شود اما بر خلاف دیگر انواع کربوهیدرات هضم سخت تری دارد. زمانی که فیبر از مسیر گوارشی عبور می کند سبب تحریک گیرنده هایی می شود که پیام سیری به مغز ارسال می کنند.

افرادی که فیبر بیشتری دریافت می کنند وزن سالم تری دارند. غذاهای سرشار از فیبر مانند آلو، حبوبات و گلابی کمک می کند تا عملکرد روده را بهبود دهید.  

 

12. برای کاهش وزن از محیط آشپزخانه و غذاخوری ها فاصله بگیرید

برای کاهش وزن سریع آشپزخانه را تعطیل کنید در دنیای مدرن غذا به صورت 24 ساعته در دسترس است و وعده های غذایی رستوران ها نیز بیش از حد زیاد است.  بنابراین بسیاری از مردم گیج می شوند که چه مقدار و هرچند وقت باید غذا بخورند.

یکی از بیشترین سوالاتی که افراد درگیرش هستند این است که تا چه زمانی از شب شام بخوریم و وزن کم کنیم؟ اخیرا چندین پژوهش نشان دادند پرهیز از غذا بعد از ساعت های مشخص در روز و یا انجام روزه داری متناوب روی کاهش وزن تاثیرگذار است.

رویکرد متعادل و بدون عوارض جانبی برای افزایش مقدار کاهش وزن در افراد سالم این است که 12 ساعت را بدون غذا خوردن بگذرانند. برای مثال صبحانه را ساعت 7 صبح میل می کنید و آخرین وعده روز را نیز 7 شب بخورید. با این روش12 ساعت غذا نخواهید خورد که البته مدت زیادی را هم در خواب سپری می کنید.

 

13. کاهش وزن با استراحت مناسب

برای کاهش وزن سریع بیشتر بخوابید یکی از موانع مهم برای جلوگیری از بهتر غذا خوردن و کاهش وزن، خواب است. نیاز به خواب در افراد متفاوت است. بر اساس نظر متخصصان افراد بالغ باید چیزی حدود 7 تا 9 ساعت بخوابند.

متاسفانه دو سوم افراد بالغ حداقل چند روز در هفته با مشکل در خوابیدن روبرو هستند و خانم ها در مقایسه با آقایان بیشتر با این مشکلات دست و پنجه نرم می کنند.

در یک بررسی که شامل 36 تحقیق درمورد خواب و کاهش وزن بود محققان به نتیجه رسیدند هرچه مقدار خواب افراد پایین تر باشد در روز بعد امکان گرسنگی و انتخاب غذاهای اشتباه بیشتر می شود. سعی کنید مقدار خوابتان را تنظیم کنید تا به نتیجه تلاش هایتان برای کاهش وزن برسید.

 

14. برای کاهش وزن آخر شب غذا نخورید

بعد از خوردن شام، خوردن خوراكی جلوی تلویزیون یكی از عادت‌هایی است كه رژیم (محدود از كالری) را می‌شكند. به شما پیشنهاد می‌كنیم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان‌وعده‌های كم‌كالری بدهید.

 

15. برای کاهش وزن از خوراکی مورد علاقه‌تان لذت ببرید

به جای اینكه به‌طوركلی از خریدن خوراكی‌های مورد علاقه‌تان در طول رژیم گرفتن صرف‌نظر كنید، آنها را در حجم كم بخرید. مثلا به جای یك جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یك شیرینی تازه یا مقدار كمی آبنبات به جای یك بسته كامل آن بخرید. به این ترتیب می‌توانید از خوراكی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید و این كلید تعادل است.


بیشتر بخوانید:لاغری در کمتر از دو ماه با استفاده از سرکه سیب


16. برای کاهش وزن فلفل مصرف کنید

افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریك حس چشایی‌ می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌كند. مثلا وقتی هوس خوردن یك آبنبات شیرین می‌كنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب كنید. به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد.

25 نکته برای کاهش وزن

17. کشیدن وزن یکبار در هفته به کاهش وزن شما کمک میکند

كسانی كه به‌طور منظم خود را وزن می‌كنند، در كاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌كنند فقط یك بار در هفته خود را وزن كنید تا به‌دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی كه خودتان را وزن می‌كنید، یادتان باشد كه در یك زمان مشخص از روز این كار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یك وزنه و با لباس مشابه.

 

18. برای کاهش وزن، وزنتان را آهسته پایین بیاورید

اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی كه در خوردن زیاده‌روی كنید، به همان سرعت به حالت اول برمی‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌كنند هفته‌ای نیم تا یك كیلوگرم وزن كم كنید.

 

19. خوردن پروتئین در وعده غذایی به کاهش وزن شما کمک میکند

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی كه در وعده غذایی‌تان كربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها كمك می‌كند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون‌ چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد.

25 نکته برای کاهش وزن

20. برای کاهش وزن حتما صبحانه بخورید

یكی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است كه صبحانه بخورید و وزن كم كنید. بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی كنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.


بیشتر بخوانید: انواع مواد غذایی کالری سوز


21. جویدن آدامس بدون شکر میتواند به کاهش وزن شما کمک کند

وقتی می‌خواهید از خوردن یك میان‌وعده چاق‌كننده اجتناب كنید، می‌توانید یك آدامس بدون قند بجوید. ‌جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس‌ خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگی‌ كمك می‌كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود كه غذای كمتری میل كنید. علاوه بر این، اگر یك برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری‌تان خواهد شد.

 

22. برای کاهش وزن وعده‌هایتان را کوچک‌تر کنید

اگر كمتر از مقدار انرژی‌ای كه می‌سوزانید، دریافت كنید، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتی كه هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار كمی كالری دریافت كنید. مطالعه روی افرادی كه ۴ تا ۵ وعده یا میان‌وعده در روز دریافت كرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را كنترل كنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌كنند كالری روزانه‌ را با مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های كوچكی دریافت كنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده‌ای باشد كه می‌خورید.

 

23. كابینت را از پركالری‌ها خالی كنید

اگر در كابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكی‌های پركالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدكرد، بنابراین كابینت‌ها را از غذاهای چاق‌كننده خالی كنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدكرد

 

24. برای کاهش وزن بشقابتان را کوچک‌تر کنید

سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای كم كردن میزان كالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای كوچك‌تری را سفارش می‌دهید و این كار باعث می‌شود غذای كمتری بخورید.

 

25. برای کاهش وزن میتوانید از دوستان و خانواده‌تان كمك بگیرید

حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی كه می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممكن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند.

 

بیشتر بخوانید: چربی های خود را با این میوه بسوزانید

برای دیدن خبرهای داغ،تصاویر و متن های زیبا به «کانال تلگرام ایرانی نیوز» بپیوندید
مطالب برگزیده
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
قوانین ارسال نظر
* مجله اینترنتی ایرانی نیوز نظراتی را که حاوی توهین یا افترا است، منتشر نمی‌کند.
* لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری کنید.
* نیازی به نوشتن نام و یا ایمیل نمی باشد،می توانید به صورت ناشناس نظر بدهید.